Coma y beba con sensatez – dieta equilibrada

Si sigue una dieta equilibrada, o sea si no come en exceso una o dos clases de alimentos, dejando de aportar elemen­tos esenciales contenidos en otros, observa ya la primera regla de la alimentación sensata. La mayor parte del mundo industrial occidental actúa así sin pensarlo.En este artículo se explican qué alimentos contie­nen determinadas sustancias nutritivas y cómo se mantie­ne una dieta equilibrada que haga trabajar bien a su organismo en lugar de hacerlo sólo adecuadamente.

Si sigue una dieta equilibrada, o sea si no come en exceso una o dos clases de alimentos, dejando de aportar elemen­tos esenciales contenidos en otros, observa ya la primera regla de la alimentación sensata. La mayor parte del mundo industrial occidental actúa así sin pensarlo. No obstante somos demasiados los que quebrantamos la segunda regla: no comer más de lo necesario. Si todos los restantes factores son iguales, la dieta equilibrada y ade­cuada representa la mejor garantía de buena salud.

¿Come y bebe con sensatez?

Este cuestionario establece la cordura de sus hábitos actuales de comida.

Conteste o NO a las preguntas siguientes.

¿Es su peso normal en relación con su altura?

Sí   No

¿Come por lo común dos o tres veces al día de modo medianamente copioso, en lugar de manera ocasional, más una comida copiosa?

Sí   No

¿Dedica horas fijas a comer en paz, en vez de hacerlo apresuradamente, mientras realiza otras actividades?

Sí   No

¿Utiliza aceites poliinsaturados y margarina poco grasosa para cocinar en lugar de mantequilla o manteca?

Sí   No

¿Come fritos con prudencia, limitándolos tres o cuatro veces a la semana?

Sí   No

¿Reduce el número de huevos que consume a cuatro semanales?

Sí   No

¿Toma por lo regular menos de medio litro de leche cada día?

Sí   No

¿Consume raciones abundantes de alimentos de alto contenido fibroso por lo manos dos veces al día?

Sí   No

¿Prefiere comer con mayor frecuencia pescado o carne blanca –por ejemplo, lenguado o pollo-, que carnes grasas, como la de buey o el cerdo?

Sí   No

¿Toma entre horas y como postre fruta fresca en vez de pasteles, dulces y galletas?

Sí   No

¿Evita los alimentos salados y picantes, como las salazones?

Sí   No

¿Prueba siempre los alimentos antes de salarlos?

Sí   No

¿Toma el té o el café sin azúcar, y en general pocas bebidas dulces?

Sí   No

¿Limita el consumo se café a cinco tazas al día?

Sí   No

Evaluación.

Cuanto más respuestas afirmativas dé tanto más sana es su dieta y más sensatas sus costumbres de alimentación. Si da más de tres respuestas negativas, debería cambiar sus hábitos alimentarios.

Los componentes de la dieta saludable.

La dieta sensata contiene cantidades adecua­das de seis grupos de sustancias: proteínas, hidratos de carbono y grasas, productores de calorías (de energía); y fibra, vitaminas y mine­rales, esenciales, pero no calóricos por sí mis­mos. Además, se necesita, desde luego agua, sin la cual la vida es imposible. El ser humano privado de alimentos y bebida no suele sobre­vivir más de 4 ó 5 días; su existencia se prolonga unos dos meses sólo con líquidos.

Para entender la función de cada uno de los componentes de la dieta en el mantenimiento de la salud de nuestro cuerpo, vea los suma­rios adjuntos.

Las proteínas son compuestos químicos que forman la base de la estructura de la materia viva. Necesitamos una ingesta regular diaria de ellas para reemplazar, reparar y desarrollar los tejidos. Las proteínas animales (carne. pescado, huevos, queso) propor­cionan un alto porcentaje a nues­tra ingesta esencial en la forma que necesita nuestro organismo. Proteínas.

Las proteínas son compuestos químicos que forman la base de la estructura de la materia viva. Necesitamos una ingesta regular diaria de ellas para reemplazar, reparar y desarrollar los tejidos. Las proteínas animales (carne. pescado, huevos, queso) propor­cionan un alto porcentaje a nues­tra ingesta esencial en la forma que necesita nuestro organismo. Este requiere variedad más am­plia de proteínas vegetales (que abundan en los guisantes. judías y otras legumbres, y también en los cereales y en el pan). La poca variedad de la dieta puede hacer que los vegetarianos estrictos su­fran malnutrición. Las proteínas dan sabor a las comidas. Satisfa­cen el hambre y no son volumino­sas. Al ingerir más de las que demandan los tejidos orgánicos, el exceso proporciona energía adicional o se convierte en grasa.

Aproximadamente la mitad de nuestro cuerpo es agua. Se pier­den unos 2 litros cada día con la respiración, orina, heces y sudor. El líquido eliminado debe ser sustituido; pero como más o menos el 70% de la mayoría de alimentos es agua, no se preci­san beber 2 litros de líquido para compensar las pérdidas.Agua.

Aproximadamente la mitad de nuestro cuerpo es agua. Se pier­den unos 2 litros cada día con la respiración, orina, heces y sudor.

El líquido eliminado debe ser sustituido; pero como más o menos el 70% de la mayoría de alimentos es agua, no se preci­san beber 2 litros de líquido para compensar las pérdidas.

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Las grasas, conocidas técnica­mente con el nombre de lípidos, se encuentran en las plantas -por ejemplo en las aceitunas y los cacahuetes- y en los animales. Proporcionan energía y, en canti­dades mínimas, se utilizan asimis­mo para el crecimiento y la restau­ración. Además hacen más sa­brosa la comida y dan sensación de hartura. Su exceso se deposi­ta en el cuerpo como tejido graso que si bien tiene algunas propie­dades aislantes, puede acarrear serias dificultades para la salud.Grasas.

Las grasas, conocidas técnica­mente con el nombre de lípidos, se encuentran en las plantas -por ejemplo en las aceitunas y los cacahuetes- y en los animales. Proporcionan energía y, en canti­dades mínimas, se utilizan asimis­mo para el crecimiento y la restau­ración. Además hacen más sa­brosa la comida y dan sensación de hartura. Su exceso se deposi­ta en el cuerpo como tejido graso que si bien tiene algunas propie­dades aislantes, puede acarrear serias dificultades para la salud.

Según su composición quími­ca, las grasas son saturadas o insaturadas, distinción que impor­ta a los no expertos principalmen­te porque las saturadas tienden a aumentar el índice de colesterol en la sangre. Las animales -sobre todo la leche, mantequi­lla, queso y carne- son en su mayor parte muy saturadas, y una ingesta excesiva de esa clase de alimentos es por lo menos en parte, responsable del desarrollo de los ateromas, productores de la aterosclerosis. La grasa de pescado, pollo y pavo, y casi todos los aceites vegetales son en gran medida insatura­das; en el pollo y el pavo la mayor parte de ellas está en la piel que no hay que comer. Desde el punto de vista de la salud, las mejores grasas se encuentran en el gira­sol, azafrán, maíz y aceite de soja, y se llaman poliinsaturadas.

Son productos químicos com­puestos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Los alimentos denomi­nados «harinosos» o «azucara­dos» contienen gran proporción de hidratos de carbono, como el azúcar, pan, galletas, pasta, pata­tas y cereales. Tales alimentos son una buena fuente de energía, y son útiles porque contribuyen a proporcionar una dieta equilibra­da. El pan integral y las patatas contienen fibra; los cereales suministran proteína y el pan es una buena fuente de hierro.Hidratos de carbono.

Son productos químicos com­puestos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Los alimentos denomi­nados «harinosos» o «azucara­dos» contienen gran proporción de hidratos de carbono, como el azúcar, pan, galletas, pasta, pata­tas y cereales. Tales alimentos son una buena fuente de energía, y son útiles porque contribuyen a proporcionar una dieta equilibra­da. El pan integral y las patatas contienen fibra; los cereales suministran proteína y el pan es una buena fuente de hierro.

No obstante, el azúcar no cons­tituye un ingrediente valioso en la alimentación, aunque sea un ele­mento de producción rápida de energía. Casi todas las personas con exceso de peso tienen grasa, porque ingieren demasiadas calo­rías, generalmente en forma de azúcar o de alimentos con mucho azúcar. Además estimula la ca­ries dental. No se trata de una fuente energética esencial, pues pueden quemarse otros hidratos de carbono más útiles para la nutrición, además de las proteí­nas y grasas. En una dieta para reducir peso, al suprimir el azú­car, se obliga al cuerpo a utilizar la grasa almacenada para obte­ner energía sin privarle de los componentes esenciales de una alimentación sana.

Las vitaminas son sustancias quí­micas, por lo regular complejas que el cuerpo no suele elaborar a pesar de que las necesita para su buen funcionamiento. Hay mu­chos géneros de vitaminas; pero quien consuma una dieta equili­brada podrá estar virtualmente seguro de que las ingiere todas.Vitaminas y minerales.

Las vitaminas son sustancias quí­micas, por lo regular complejas que el cuerpo no suele elaborar a pesar de que las necesita para su buen funcionamiento. Hay mu­chos géneros de vitaminas; pero quien consuma una dieta equili­brada podrá estar virtualmente seguro de que las ingiere todas.

Los minerales imprescindibles en la alimentación sana son en su mayor parte metales y sales, como el hierro, fósforo, calcio y cloruro sódico (sal de mesa). Al igual que las vitaminas, se necesi­tan sólo en cantidades ínfimas. Es improbable que se padezca deficiencia de minerales si la dieta está bastante bien equilibrada. No obstante, la sal puede resultar mala si se consume en exceso especialmente cuando se padece presión sanguínea alta. Aun cuando la comida parezca sosa lo prudente es no añadir más sal y no consumir demasia­das salsas y conservas de conte­nido de sal relativamente alto.

El tubo digestivo humano no asi­mila la fibra (materias vegetales como la celulosa y la pectina, que abundan en la harina sin refinar, los cereales, la fruta, las verduras y las legumbres). Con todo, la fibra tiene gran importancia en la dieta.Fibras vegetales.

El tubo digestivo humano no asi­mila la fibra (materias vegetales como la celulosa y la pectina, que abundan en la harina sin refinar, los cereales, la fruta, las verduras y las legumbres). Con todo, la fibra tiene gran importancia en la dieta. No sólo añade volumen que ayuda al intestino grueso a trabajar con eficacia en la elimina­ción de los desechos del cuerpo, sino también proporciona protec­ción contra las enfermedades di­verticulares y el cáncer de colon o recto. Algunos médicos creen que como ayuda al organismo a utilizar las grasas, una dieta con mucha fibra incluso contribuye a reducir la formación del ateroma, disminuyendo los niveles de lípidos (incluido el colesterol) en la sangre.

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