Elementos esenciales de un buen programa de ejercicios cuerpo sano

Los ejercicios adecuados serán el que beneficie su cuerpo a partir de su forma física actual.

Las siguientes recomendaciones se basan en tres conceptos aplicables a cualquiera que desee emprender un programa eficaz de ejercicios.

  1. Realice por lo menos dos sesiones de ejerci­cio (mejor tres) a la semana, preferiblemente en intervalos regulares y a horas fijas. Cada sesión debe durar 20 minutos o más, con poca o ninguna pausa de descanso. Elija una activi­dad lo suficientemente fuerte para que le deje jadeante y sudoroso, y perciba los latidos de su corazón (no tan violenta que se maree, sienta náuseas o arriesgue sus músculos y articulaciones). Se aconseja hacer siempre mo­vimientos de calentamiento antes de la se­sión.
  2. Escoja ejercicios con los que disfrute y que se ajusten a su horario. Si no le gustan los deportes, haga trabajos enérgicos de jardine­ría y arreglos domésticos premeditados para mantenerle activo. Ir en bicicleta o ir a pie rápidamente del hogar al lugar de trabajo cabe en la rutina diaria. Importa no llevar a cabo a disgusto lo que se propone.
  3. No intente ponerse en forma con demasia­da prontitud. Empiece poco a poco, haciendo el ejercicio suficiente para sentir una ligera fatiga, y aumente sus esfuerzos de manera gradual durante las primeras cuatro semanas. Si empieza un nuevo deporte, refrene su deseo de emulación. Si adopta un juego que sea muy fatigoso, como el squash, procure mejorar su última actuación y no la de su contrincante.

Una advertencia final. Si está incluido en una de las siguientes categorías, pida consejo a su médico antes de iniciar cualquier actividad fatigosa:

  • Personas mayores de 60 años o de más de 45 que han hecho poco o ningún ejercicio desde el principio de la edad adulta.
  • Grandes fumadores (más de veinte cigarri­llos diarios).
  • Personas con considerable exceso de peso (vea Tabla de pesos, p. 28).
  • Personas sometidas a tratamiento o vigilan­cia por un trastorno de salud de larga dura­ción, como hipertensión sanguínea, dolen­cia cardíaca, diabetes o enfermedad renal.
  • Personas que han obtenido una clasifica­ción «mala» en la prueba de aptitud descrita en ¿cuál es su forma física?.

Ejercicios de ca­lentamiento.

Hombros y tórax.  Sitúe los brazos frente a usted; extiéndalos hacia arriba, por enci­ma de la cabeza, con las palmas juntas; luego bájelos por los lados hasta que queden rec­tos a la altura de los hombros.  Tiempo: 3 segundos. Repetición: 15 veces.Hombros y tórax.
Sitúe los brazos frente a usted; extiéndalos hacia arriba, por enci­ma de la cabeza, con las palmas juntas; luego bájelos por los lados hasta que queden rec­tos a la altura de los hombros.
Tiempo: 3 segundos. Repetición: 15 veces.

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Tronco.  Póngase erguido, con los pies separados unos 45 cm. Dóblese por la cintura a la derecha, deslizando la mano del mismo lado por la pier­na hasta un poco por debajo de la rodilla. Yér­gase. Inclínese de la misma manera a la iz­quierda.  Tiempo: 4 segundos. Repetición: 20 veces.Tronco.
Póngase erguido, con los pies separados unos 45 cm.
Dóblese por la cintura a la derecha, deslizando la mano del mismo lado por la pier­na hasta un poco por debajo de la rodilla.
Yér­gase. Inclínese de la misma manera a la iz­quierda.
Tiempo: 4 segundos. Repetición: 20 veces.

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Cabeza y cuello.  Haga girar despacio la cabeza en un círculo completo, flexionando el cuello de modo que pueda mirar hacia la parte de atrás del círcu­lo, hacia abajo, al suelo y por delante.  Tiempo: 3 segundos. Repetición: 5 veces.Cabeza y cuello.
Haga girar despacio la cabeza en un círculo completo, flexionando el cuello de modo que pueda mirar hacia la parte de atrás del círcu­lo, hacia abajo, al suelo y por delante.
Tiempo: 3 segundos. Repetición: 5 veces.

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Caderas y tronco.  Póngase ergui­do; inclínese adelante por la cintura y eleve una pier­na hasta tocarse la cara con la rodilla; luego ende­récese. Ejercítelo con la otra pierna.  Tiempo: 4 segundos. Repetición: 10 veces.Caderas y tronco.
Póngase ergui­do; inclínese adelante por la cintura y eleve una pier­na hasta tocarse la cara con la rodilla; luego ende­récese. Ejercítelo con la otra pierna.
Tiempo: 4 segundos. Repetición: 10 veces.
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Ponga los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia abajo y los pies algo separados. Gire despacio los brazos y el tronco a la derecha; repita el movimiento hacia la izquierda del mismo modo.  Tiempo: 2 segundos. Repetición: 20 veces.Ponga los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia abajo y los pies algo separados.
Gire despacio los brazos y el tronco a la derecha; repita el movimiento hacia la izquierda del mismo modo.
Tiempo: 2 segundos. Repetición: 20 veces.

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Brazos y hombros, con pesas.  Túmbese de espaldas en una superficie dura, con una pesa igual en cada mano. Sin doblar los brazos, junte las manos por encima de la cabeza. Baje despa­cio los brazos al suelo. Tiempo: 2 segundos. Repetición: 1 5 veces.Brazos y hombros, con pesas.
Túmbese de espaldas en una superficie dura, con una pesa igual en cada mano.
Sin doblar los brazos, junte las manos por encima de la cabeza. Baje despa­cio los brazos al suelo.
Tiempo: 2 segundos. Repetición: 1 5 veces.

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Bicicleta fija.  La bicicleta estática es muy útil para conservar la forma física en todo tiempo. Compare la ac­tuación diaria con la anterior, y propóngase lograr una mejora constante semana tras sema­na. Ajuste el mecanismo de re­sistencia del aparato a medida que aumente gradualmente su nivel de aptitud.Bicicleta fija.
La bicicleta estática es muy útil para conservar la forma física en todo tiempo.
Compare la ac­tuación diaria con la anterior, y propóngase lograr una mejora constante semana tras sema­na.
Ajuste el mecanismo de re­sistencia del aparato a medida que aumente gradualmente su nivel de aptitud.

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Valores de aptitud de al­gunas actividades co­rrientes.  Clave de símbolos de la tabla.  Desdeñable *  Moderado    **  Bueno          ***  Excelente     ****Valores de aptitud de al­gunas actividades co­rrientes.
Clave de símbolos de la tabla.
Desdeñable *
Moderado    **
Bueno          ***
Excelente     ****

En esta tabla se incluye cierto número de depor­tes usuales y actividades físicas cotidianas, así como los beneficios que pueden proporcionar a su cuerpo. Se trata sólo de una orientación aproxi­mada. Las calificaciones se basan en el esfuerzo que pueden efectuar los practicantes ordinarios, no los especialistas, en cada actividad. No las in­terprete como aplicables a cualquiera. Por ejem­plo, el que va en bicicleta sin prisa, por terreno llano, no puede compa­rarse con quien compite en el Tour de France.

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